Composición nutricional del berro de agua

Introducción

Rorripa nasturtium acquaticum, comúnmente conocido como berro de agua, es miembro de la familia de las Cruciferae (o Brassicaceae) y, por tanto, está relacionada con el brócoli, la col, las coles de Bruselas, la coliflor, la rúcula y el rábano.

Cultivado en agua pura de manantial, sus beneficios para la salud se conocen desde la antigüedad. Se cree que se originó en Grecia y sigue siendo una parte integral de las dietas mediterráneas. En el año 500 A.C., se dice que Hipócrates, el padre de la medicina, construyó su primer hospital cerca de un arroyo para garantizar el acceso al berro de agua fresco para tratar a sus pacientes. Desde el siglo XVII, se lleva utilizando como el remedio a base de hierbas preferido en Gran Bretaña y comenzó a comercializarse a partir del siglo XIX.

80 g (un tazón de cereales lleno) de berros de agua proporciona una de las porciones de frutas y verduras de las cinco diarias recomendadas por el Ministerio de Salud para ayudar a reducir el riesgo de algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras muchas enfermedades crónicas.

Las investigaciones indican que los beneficios para la salud observados en las dietas ricas en frutas y verduras pueden derivar no solo de sus nutrientes o fitoquímicos individuales, sino también de las interacciones entre ellos (Referencia 3). El berro de agua es, naturalmente, bajo en calorías, prácticamente libre de grasa y contiene una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales. También es una fuente de varios fitoquímicos con posibles beneficios para la salud, entre los que se incluyen la luteína, la quercetina, los ácidos fenólicos y los glucosinolatos. Estos últimos liberan isotiocianatos, incluido el feniletil isotiocianato (PEITC), de los cuales el berro de agua es la fuente más rica conocida. El PEITC es un factor clave del característico sabor a pimienta del berro de agua y se ha demostrado que cuenta con una variedad de efectos anticancerígenos en un gran número de estudios in vitro y en animales.

El berro de agua se vende como una verdura fresca para ensaladas, solo o mezclado con otras hojas de ensaladas, y se puede conseguir fácilmente en fruterías y supermercados. En los últimos tiempos ha sido objeto de un resurgimiento con ventas anuales que se vieron incrementadas a más de 60 millones de euros.

El berro de agua es muy versátil y se puede comer como verdura para ensaladas, en sopas y batidos o como ingrediente de platos cocinados, como por ejemplo salteados, salsas para pastas y otras comidas, pizzas y platos de pescado.

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¿Cuál es la composición nutricional del berro de agua?

El berro de agua es rico en vitamina A(del beta-caroteno) y vitamina C, y es una fuente de  folato, calcio, hierroand vitamina E. También contiene cantidades útiles de vitamina K, tiamina,vitamina B6, potasioy yodoy, naturalmente, es bajo en sodio. Debido a su alto contenido de agua (93%) es bajo en calorías. Contiene muy poca cantidad de carbohidratosy grasas pero aporta algunas proteínas.

Tabla 1. Contenido nutricional del berro de agua 

Todos los datos se han extraído de (Referencia 4), salvo el que aparece marcado con (Referencia 5) o análisis de laboratorios directos de berro de agua (2006)

* EC RDA - Cantidad diaria recomendada de vitaminas y minerales seleccionados por la CE

DRV- UK: Valores de referencia dietéticos del Reino Unido: se utilizan cuando no existe RDA. 

GDA - UK: Cantidades Diarias Orientativas de nutrientes clave para adultos. 

** Calculado a partir del contenido de betacaroteno *** (F) = mujer, (M) = hombre DRV

Los DRV para potasio son los mismos para hombres y mujeres.

Vitamina A 

El berro de agua es una fuente rica de vitamina A con 1OOg que proporciona 420ug (53% de la RDA) y una porción de 80 g que surte el 42% de la RDA. El berro de agua proporciona vitamina A a través del beta-caroteno, que tiene actividad provitamina A, donde 6 µg de beta-caroteno es equivalente a 1 pg de actividad de la vitamina A.

La vitamina A es una vitamina esencial soluble en grasa y necesaria para la visión normal (incluida la visión nocturna), la estructura y función de la piel y las membranas mucosas, la reproducción, el desarrollo embrionario, el crecimiento y la diferenciación celular, y para el mantenimiento de la función inmunológica (Referencia 8).

Vitamina C 

El berro de agua es una fuente rica de vitamina C con 1OOg que proporciona 62 mg (103% de RDA) y una porción de 80 g que proporciona el 83% de la RDA. La vitamina C es necesaria para la estructura y función normal de los vasos sanguíneos y los tejidos conectivos (según se requiera para las encías, la piel, los huesos, el cartílago y la curación de heridas normales). Aumenta la absorción gastrointestinal del hierro no hemo (la forma de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales) y, como antioxidante, ayuda a prevenir los efectos dañinos de las células y los tejidos de los radicales libres. La vitamina C es necesaria para sintetizar los neurotransmisores por lo que es esencial para la función neurológica normal (Referencia 8). Los niveles más altos de vitamina C en plasma pueden beneficiar la salud cardiovascular.

Folato – y otras vitaminas B

El berro de agua es una fuente de folato con 1OOg que proporciona 45pg (23% de RDA) y una porción de 80 g que proporciona el 18% de la RDA. El folato es una vitamina B presente en los alimentos de forma natural. El folato a menudo se conoce como ácido fólico, que es una forma manufacturada de la vitamina. La Encuesta nacional de examen sobre Salud y Nutrición (NDNS) ha indicado un nivel deficiente de folato entre algunas mujeres jóvenes y personas mayores (Referencia 9). El berro de agua también proporciona cantidades útiles (alrededor del 11% de RDA por 100g) de tiamina (B1) y vitamina B6 necesarias para el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas.

El folato (y la vitamina B6) también está implicado en el mantenimiento de los niveles normales en sangre del aminoácido homocisteína. Los niveles elevados se han asociado con un aumento modesto del riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. La principal causa nutricional de la homocisteína plasmática elevada en la mayoría de las poblaciones sanas es la insuficiencia de folato (Referencia 10). Existe actualmente un debate en torno a si se trata de una relación causal. 

El folato también es necesario para la división celular normal, la formación de sangre (incluida la hemoglobina) y la estructura del tubo neural en los embriones en desarrollo. Para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, se recomienda a las mujeres que deseen quedarse embarazadas que tomen un complemento diario de 400 pg de ácido fólico hasta la semana 12 de su embarazo y se alimenten de buenas fuentes de folatocomo las verduras de hoja verde y alimentos fortificados con ácido fólico. 

El folato está involucrado en la síntesis, reparación y funcionamiento del ADN, y una deficiencia puede provocar daños en el ADN, con el posterior desarrollo inicial de un tumor. Recientemente se ha demostrado este hecho en un estudio con un modelo animal relacionado con el cáncer colorrectal (Referencia 11). Un metaanálisis encontró que el folato de las fuentes de alimentos podría ofrecer cierta protección contra el cáncer colorrectal (Referencia 12).  Sin embargo, las asociaciones positivas pueden confundirse con nutrientes como la fibra, que acompañan a una dieta naturalmente rica en folato(Referencia 13).

Hierro

El berro de agua es una fuente de hierro que proporciona 2,2 mg de hierro por 100 g (16% de RDA) y el 13% de la RDA por 80 g de porción. El berro de agua también es rico en vitamina C, que se sabe que aumenta la absorción de hierro no hemo. El hierroes esencial para la producción de energía y el transporte normal de oxígeno en el cuerpo a través de su papel en la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos y la mioglobina en las células musculares. También es necesario para la función inmunológica normal, la formación de sangre y el desarrollo neurológico en los embriones (Referencia 8). 

La NDNS informó de que el 24% de las mujeres (40% de 19 a 34 años) y el 3% de los hombres de 19 a 24 años tienen ingestas de hierro por debajo de la ingesta de nutrientes de referencia más baja (LRNI), situándolos en un nivel de riesgo por deficiencia de hierro (9). La deficiencia de hierro puede provocar anemia (una deficiencia de los glóbulos rojos).

Calcio

El berro de agua es una fuente de calcio que contiene 170 mg (21% de RDA) por 1OOg o 17% de RDA por 80 g de porción. El calcio es necesario para la estructura normal de los huesos y los dientes, la función nerviosa y muscular, la coagulación de la sangre y la función de las enzimas digestivas. Puede ayudar a mantener una presión arterial saludable y contribuir a la liberación de hormonas como la insulina (Referencia 8). Muchos vegetales de hoja verde, en particular las espinacas, contienen altos niveles de oxalatos, que pueden reducir significativamente la biodisponibilidad del calcio. Sin embargo, como la col rizada, el berro de agua es un vegetal bajo en oxalato que contiene <2,5 mg/100 g de berro de agua. Fairweather-Tait et al (Referencia 15) han demostrado que la absorción fraccional de calcio a partir de la sopa de berros de agua es del 27,4%, lo que se compara bien con la absorción fraccionada de 35,7% de la leche desnatada enriquecida con calcio en el mismo estudio.

La NDNS indicó que el 8% y el 5% de las mujeres y los hombres de 19 a 24 años de edad, respectivamente, tienen ingestas de calcio por debajo del LRNI, lo que las sitúa enun nivel de riesgo por deficiencia (Referencia 9). Esto resulta especialmente preocupante ya que la década de los veinte es la última ventana de oportunidad para aumentar la densidad ósea antes de alcanzar la masa ósea máxima (Referencia 16).

Grasas Omega-3

El berro de agua es evidentemente bajo en grasa. Si bien, la poca grasa poliinsaturada que incluye, presenta una alta proporción del ácido alfa-linolénico ácido graso esencial (I 8: 3n-3), el padre de la familia de ácidos grasos omega-3. El consumo regular puede aportar cantidades útiles de ácidos grasos omega-3 a la dieta (Referencia 17). 

Mientras que los beneficios cardiológicos se han asociado más íntimamente con los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (20: 5n-3 y 22: 6n-3), y la conversión de I 8: 3n-3 a ácidos grasos omega-3 de cadena larga es ineficiente, el ácido alfa-linolénicotodavía se clasifica como 'esencial' y tiene efectos fisiológicos claves. Por ejemplo, ayuda a mantener la función y la integridad de las membranas celulares (Referencia 18) y optimiza la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la dieta. En las últimas décadas ha habido un cambio en la proporción entre los ácidos grasos omega-3y omega-6 en la dieta, en favor de los omega-6, que pueden interferir con funciones clave en el cuerpo, como por ejemplo, la formación de prostaglandina óptima y leucotrina. (Referencia 18).